2016 Április 13

Ha az 1990-es évek végén, vagy a 2000-es évek elején voltál gimnáziumi tanuló, akkor minden bizonnyal találkoztál a keveset élt (és meggondolatlan) hóborttal: a rekeszizmot csupaszon hagyó báli ruhával. Ha előreugrunk mára, láthatjuk, hogy a szűk derékrész még mindig divatos (és jót tesz az egészségednek), de azóta szerényebben választjuk meg a ruháinkat.
Az, hogy nem mutatod meg a hasizmodat mindenkinek, még nem jelenti azt, hogy a jelenléte (vagy hiánya) nem jár a fejedben. Szerencsére pár apró életmód-változtatással változtathatsz a dolgokon. “Amikor új edzésgyakorlatokkal sokkolod a tested, akkor már két hét után is láthatod az eredményeit,” magyarázza Jari Love, a "Gyúrd ki magad!" DVD edzésvideók készítője. Új mozdulatsorok, lapos has és gyors alakformálás — ezt a három dolgot mind beleépítette egy 20 perces edzésbe.
kockahas-otthon
Az egyedülálló előnye ennek az otthoni módszernek az, hogy csinálhatod akkor is, amikor kevés időd van, és nem kell hozzá levonszolnod magad az edzőterembe. Ugyanakkor segít majd a pulzusszámod is magasan tartani, hogy több kalóriát és zsírt égethess el, és a különböző mozdulatok kihívást fognak jelenteni a legfejlettebb testépítőnek is.

Csináld meg ezeket a gyakorlatokat egymás után, egyik szett elvégzésével kezdj a másikba a lehető legkevesebb pihenővel. Szusszanj egyet, aztán ismételd meg az összes gyakorlatot kétszer-háromszor. Biztosan érezni fogod másnap az egész utóhatását, de ha kétszer egy héten megcsinálod ezt a gyakorlatsorozatot, akkor közben lesz időd regenerálódni és bele fogsz jönni.

Gyakorlat                                                                                                                    Ismétlés/Idő

Ferde felülés                                                                                                                        20

Fordított felülés                                                                                                                 15–20

Oldalsó statikus hasizom gyakorlat súlyemeléssel                                             10–12 (mindkét oldalon)

Egylábas plank-edzés                                                                           30 másodperc (mindkét lábbal)

Súlyozott szélmalom-gyakorlat                                                                              10 (mindkét oldalon)

A szélmalom után pihenj egy-két percet, aztán ismételd meg az összes gyakorlatot az elejétől.

Ferde felülés

Célba vett izmok: Külső- és belső ferde hasizom, egyenes hasizom.

Felkészülés: Feküdj hanyatt a padlón, és helyezd fel az alsó végtagjaidat egy padra, vagy székre. Az ujjaidat helyezd finoman a tarkódra.

Mozdulatsor: Kilélegzés közben húzd össze a hasizmod, hogy felemelkedjenek a vállaid a padlóról, majd az egyik könyököd az ellentétes oldalon lévő térded felé forgasd! Jöhet a belélegzés, ahogyan visszatérsz középre, majd a padlóra, aztán a következő felemelkedésnél a másik oldalra csavard magad. Ebből csinálj úgy 20-at.

Edzői tipp: Ha éppen nincs padod otthon, akkor egy kanapé, egy puff, vagy egy kicsi asztal is megteszi helyette.
kockahas-otthon

Fordított felülés

Célba vett izmok: Haránt hasizom, egyenes hasizom

Felkészülés: Feküdj hanyatt, a karjaidat tedd oldalra, tenyérrel lefelé. Emeld föl a lábaidat és 90 fokos szögben hajlítsd be a térded.

Mozdulatsor: Kilélegzés mellett húzd össze a hasizmod, és néhány centiméterrel emelkedjen meg a csípőd a padlótól, a térdeidet pedig a mellkasod felé emeld. Lassan térj vissza a kezdő pozícióba, majd ismételd meg az egészet.

Edzői tipp: “Ez a gyakorlat segít megelőzni a problémákat a hát felső részében, valamint megerősíti a derék részt is, amivel ellensúlyozhatjuk a sok, számítógép előtt eltöltött időt,” magyarázza Love.
kockahas-otthon

Oldalsó statikus hasizom gyakorlat súlyemeléssel

Célba vett izmok: Egyenes hasizom, külső- és belső ferde hasizom

Felkészülés: Fogj egy súlyzót a bal kezedben, és feküdj a jobb oldaladra, kinyújtott lábakkal. Nehezedj a jobb alkarodra, és úgy helyezd el a lábaidat, hogy a belső szélek érintsék egymást. Emeld föl a csípőd a padlóról és legyen egyenes a tested a fejedtől egészen a sarkadig.

Mozdulatsor: Hajlítsd be a bal karodat, aztán nyújtsd ki a súllyal, míg az a vállad fölé nem ér, majd óvatosan engedd vissza azt. Ha végeztél az egyik oldalon, akkor térj át a másik oldalra.

Edzői tipp: “A kezdőd tartsák a csípőjüket a padlón, és súlyok nélkül végezzék a gyakorlatokat,” javasolja Love. „Emeld föl a csípőd, ha erősebbnek érzed magad, és végül jöhet majd a súlyzó is.”
kockahas-otthon

Egylábas plank-edzés

Célba vett izmok: Haránt hasizom, gerincfeszítő izom, nagy farizom

Felkészülés: Kezdd az egészet négykézláb. Helyezd a könyökeidet a padlóra, egyvonalban a vállaiddal, majd nyújtsd ki a lábaidat és tartsd magad a lábujjaidon.

Mozdulatsor: Emeld föl az egyik lábad a levegőbe 30 másodpercen át. Amikor végeztél, térj vissza a kezdő pozícióba, és ismételd meg az egészet a másik lábaddal.

Edzői tipp: Ha csak most kezded az egészet, akkor próbálj térden állva maradni. Plusz, ha lejjebb engeded a hátad, akkor a felemelt lábad közelebb lesz a padlóhoz.
kockahas-otthon

Súlyozott szélmalom-edzés

Célba vett izmok: Belső- és külső ferde hasizom

Felkészülés: Állj nagy terpeszben, és a lábujjaid finoman kifelé mutassanak. Fogj meg egy súlyzót a bal kezedben és nyújtsd ki a karokat vállmagasságban.

Mozdulatsor: Jöhet a belélegzés, amikor baloldalra dőlsz, a jobb kezeddel megérintve a lábad, közben a bal kezed a fejed fölé emeled. Kilélegzésnél térj vissza álló pozícióba. Csinálj ebből 10-et, aztán helyezd át a súlyzót a másik kezedbe és ismételd meg az egészet a másik oldalon is.

Edzői tipp: “Minden egyes ismétlésnél a felsőtested mozgasd a felkar helyett,” mondja Love.
kockahas-otthon


Megtekintések száma: 12315


Szólj hozzá Te is a cikkhez

Ez is érdekelhet