2021 Február 23

Az 1. részben elsősorban a napi fehérjeszükségletről, javasolt mennyiségéről, és eloszlásáról írtam nektek. Nem mindegy azonban az sem, hogy milyen fehérjeforrást fogyasztunk.

Három kategóriába csoportosítottam őket. Válogatásom szempontjai: fehérje profiljuk, zsír profiljuk, (telített, telítetlen, többszörösen telítetlen, ezek aránya) koleszterin tartalmuk, egyéb tápanyag például ásványi-, és vitamintartalmuk, egészségre gyakorolt pozitív hatásuk alapján történt.

Természetesen egy növényi, de főleg állati fehérje forrásnak a minőségét az előállításának körülményei is befolyásolják. A vadon-, ridegen-, vagy háztáji körülmények között tartott, nevelt állatok egészségesebb verziói a hús, fehérjebevitelnek.

(Környezeti szempontokat most nem vettem számításba, de a későbbiekben szándékomban áll erről is írni nektek.)

Elsődlegesen javasolt fehérjeforrások

  • folyami halak, tengeri herkentyűk (heti akár 0,5 kg)

Előnyük: alacsony kalória tartalom, minimális Omega-6 tartalom, magas Omega-3 tartalom, kedvező egészségre gyakorolt hatás.

Hátrányuk: esetleges nehézfém tartalom és egyéb szennyeződések (kisebb méretű, rövidebb életű halak kevesebb szennyeződést tartalmaznak), magasabb árfekvés, könnyen megromlanak, tenyésztett halak étrendjük miatt kevésbé egészségesek.

Minél jobb az Omega 3-6 arány, és minél kevesebb Omega-6-ot tartalmaznak azok a jobb választások. A bőrös halakat éppen ezért bőrrel együtt érdemes fogyasztanod. Az igazsághoz azonban hozzátartozik, hogy nemcsak a hasznos Omega-3, de a felhalmozódott méreganyagok is ott tárolódnak!

Amikor konzerv formájában fogyasztod a halat, akkor lehetőség szerint ne repce vagy napraforgó olajat tartalmazót válasszál! Vagy sós levet -, vagy olíva olajat tartalmazó terméket válasszál. Az előbbi alacsonyabb kalória tartalmú, míg a második polifenolokat is tartalmaz, ami konzerválja az Omega-3-at és pozitív az egészségre gyakorolt hatása.

Tengeri herkentyűk:lazac, makréla, tonhal, tőkehal, tengeri pisztráng, szardínia (olajos), hering, rák (pl.: garnéla), kagyló, kaviár, polip

A hering ár-érték arányban jobbnak mondható, Omega 3-6 mennyisége és aránya kedvező, ráadásul halakhoz képest alacsonyabb árfekvésű. Kisebb méretű, így kevesebb szennyező anyag halmozódik fel benne.

A lazac az egyik legnépszerűbb hal, de nem a legjobb választás. Az Omega 3-6 aránya kedvező, de sajnos elég sok Omega-6 zsírsavat is tartalmaz, ráadásul a tenyésztett lazacnak ennél is kedvezőtlenebb a zsírprofilja.

Folyami halak: busa, angolna, fogas, harcsa, hekk, keszeg, ponty, süllő, folyami pisztráng, tilápia, pangazius

A tilápia a magasabb Omega-6 tartalma miatt kevésbé ajánlott.

A pangazius (vietnámi törpeharcsa) az egyik legtenyészettebb hal a világon. Tenyésztése Ázsiában minden képzeletet felülmúl. Éppen ezért találhatunk benne arzént, nehézfémeket, klórvegyületeket, hexaklórbenzolt, poliklórozott bifenileket és más mérgező anyagokat. Vásárlása előtt érdemes tájékozódni a származási helyét illetően!

  • belsőségek: máj, pacal, zúza, nyelv, tüdő, vese

Előnyük: alacsonyabb árfekvés, kedvező egészségre gyakorolt hatás.

Hátrányuk: ízük megosztó.

A máj az egyik legnagyobb tápanyag sűrűségű étel. A természet multivitaminjának nevezik. Tévhit a májjal kapcsolatban, hogy mérget tárol. Nem tárolja csak szűri, így elfogyasztásuk alkalmával ezek a szennyező anyagok nem kerülnek a szervezetbe.A magas A-vitamin tartalma miatt heti 2 alkalommal (100gramm/ alkalom) mennyiségben szabad és kellene fogyasztani. Kiváló választás a halmáj (magas Omega-3 tartalom) Jó választás a marha-, a csibemáj. (kedvező Omega 3-6 arány) Közepes választás a kacsa-, és libamáj, mivel picit rosszabb az Omega 3-6 aránya, ugyanakkor jó hír, hogy alacsony az Omega-6 tartalma. A sertésmáj nem jó választás mivel rosszabb az Omega 3-6 arány és magasabb az Omega-6 tartalom is. Fontos! Ne keverd össze májat a bolti májkrémmel!

  • tyúktojás

Előnye:jó minőségű fehérje magas tápanyagtartalommal párosul, lehetőség szerint bio-, vagy tanyasi tojás 0-1 kódszámmal (keresd a kódszám pecsétjét a tojáson), kisebb mennyiségben kedvező egészségre gyakorolt hatás.

Hátránya: Omega 3-6 arány kevésbé jó, koleszterintartalom miatt napi maximum 3 tojás javasolt.

(későbbi cikkeimben hosszabban írok a tojásról)

  • hüvelyesek (bab, borsó, lencse félék, kivéve szója)

Előnyük: növényi források, fehérje tartalmuk magas, mint egy hús vagy tojás esetében (kb. 20%), alacsony árfekvés, könnyen elérhető, kiemelkedő ásványi anyag tartalommal és vízben oldódó vitaminokkal rendelkeznek, gluténmentesek. Magas a fehérjetartalmuk, így bár nem tartalmazzák az összes eszenciális aminosavat, mégis a húsnak remek alternatívái. Teltség érzést okoznak, mivel magas a rosttartalmuk. Megfelelő szénhidrát források is egyben, mivel más szénhidrát forráshoz képest alacsonyabb a glikémiás terhelésük.

Hátrányuk: növényi források, így önmagukban nem tartalmazzák az összes eszenciális aminosavat, magas fitinsav, és lektin tartalom, amiknek a csökkentése érdekében megfelelően elkészítve áztatással, hevítéssel magas hőfokon javasolt a fogyasztásuk. Puffaszthatnak (ami egyesek szerint egy kis háztartási szódabikarbóna hozzáadásával elkerülhető).

A csicseri borsó rost tartalomban a legjobb, még magasabb a fehérje tartalma mint a többi hüvelyesnek.

(A szója kedvező egészségügyi hatása megkérdőjelezhető, róla egy későbbi cikkemben fogok írni nektek)

  • kérődzők: marha, borjú, bárány, kecske – szabadtartásból lehetőség szerint

Előny: Omega -6 tartalom alacsonyabb, tápanyagsűrűségük magasabb.

Hátrány: magasabb zsírtartalom a csirkéhez és pulykához képest, vörös hús, magasabb árfekvés

  • kollagén fehérje – kollagénben gazdag étrend:

Előny:kedvező egészségre gyakorolt hatás.

Hátrány: emésztése nehéz, kivéve az étrend-kiegészítő formájában már kapható hidrolizált, dipeptid formában található kollagéné.

Kollagénben (glicin, lizin), condroitinben, glukozaminban, hiarulonsavban gazdag étrend, például csontleves, húsleves, porc, kocsonya, zselatin szerű ételek.

Kollagént, mint láthatod csak állati forrásból lehetséges pótolni,de egyáltalán nem könnyen. Egészségvédelmi szempontok miatt fehérje és kollagén típusú fehérje kevert bevitelére lenne szükség. A megfelelő kollagén szint fenntartása ugyanis ma már bizonyítottan a hosszú élet és esztétikus külső egyik záloga. Szervezeted kollagéntermelése az évek múlásával drámai módon lecsökken, így étrended kiegészítése kollagénnel erősen javasolt.

(A kollagén bevitelt és annak óriási jelentőségét egy későbbi cikkemben fogom bővebben kifejteni.)

Kollagén pótlás KATUSFOOD Étrend-kiegészítővel

Ez itt a reklám helye:)

A másodlagosan illetve még kevésbé javasolt fehérjeforrásokról a következő cikkemben fogok írni.

katus


Megtekintések száma: 155658


Szólj hozzá Te is a cikkhez

Ez is érdekelhet